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비만 왜 문제인가?!








비만이란 체내에 지방 조직이 과다하게 축정된 상태를 말합니다.
정확하게는 전체 무게 가운데 지방이 차지하는 비율이 남자는 25%, 여자는 30%이상 일때를 말하지만 실제로는 체지방량을 쉽게 측정 할 수 없습니다. 그래서 이를 대신해서 표준 체중표를 이용해서 상대적인 체중을 계산하거나 체질량지수를 계산해서 비만을 측정합니다.

가장 손쉽게 사용가능한 방법이 브로카변법입니다.

브로카 변법 = [ 현재체중 / 표준체중 (( 신장 - 100 ) * 0.9)] * 100

계산된 결과가 110~119%면 과체중, 120% 이상이면 비만으로 분류됩니다.


비만의 문제는 외모에만 있는 것이 아니라 그보다 큰 문제는 비만이 건강에 영향을 미치는 점입니다. 비만한 사람은 정상인에 비해서 사망률은 물론 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환, 관절염, 통풍, 담석증, 유방암의 발병률이 증가하게 됩니다. 그러므로 여기에 비만인 사람은 체중을 줄여야 하는 이유가 있는 것입니다.


체중조절 방법?!





체중조절을 시도하는 많은 사람들이 빠른 체중조절을 위해 식욕억제제와 같은 약물을 복용하거나, 단식법을 무분별하게 사용하고 있습니다. 이러한 방법에 의한 체중감소효과가 일시적으로 있을 수는 있지만 이를 중단할 경우 체중이 쉽게 증가하고, 약물이나 단식에 대한 의존도가 높아져 이런 방법을 남용하겍 될 위험성이 크며, 영양의 불균형을 초래해서 건강을 해치게 됩니다. 만약 이런 방식으로 체중조절에 실패한 경우에는 우울증이나, 기초대사량의 감소, 식욕불량증등의 식사장애를 발생하게 됩니다.

그러므로 비만인 사람은 체중을 줄이려 할때 고려해야 할 점이 있습니다.

체중을 줄이기 위해 고려해야 할 점!

1. 정말로 체중을 줄여야 할 필요가 있는지 결정합니다.

비만 치료는 비만으로 인하여 현재의 건강상태가 위험수준이거나 체중감소시 건강상태가 개성 될 수 있는 경우에 한해서 시도 해야 합니다. 이에 해당하는 사람은

1) 심한 비만증 환자, 수면무호흡증후군 환자, 당뇨병, 고혈압, 심장병을 가진 비만한 환자
2) 비만의 합병증이 더 높은 볼부비만 환자로 엉덩이둘레에 대한 허리 둘레의 비가 남자 0.95, 여자는 0.85 이상인 경우입니다.

2. 자신의 식사량과 활동량을 분석한 후 체중감량 계획을 세웁니다.

우선 2주동안 자신이 먹는 모든 음식을 기록하여 자신이 먹는 음식량을 알아봅니다. 체중을 줄이기로 결심하였으면 식사요법과 운동등에 구체적인 방법에 대해서 계획합니다. 이 때 짧은 시간에 너무 많이 살을 빼려고 하면 안됩니다. 몸에 무리가 갈 수 있으므로 지속적으로 건강하게 진행해야합니다.

3. 식사요법

1주일에 0.5KG의 체중 감소를 위해서는 여자는 1200kcal, 남자는 1500~1800Kcal의 열량을 섭취하면 된다.

일일이 식단을 짜는 일이 어렵다면 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 식사에서 열량이 많이 나가는 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것입니다. (사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴음식, 도넛, 감자칩등) 대신에 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹습니다. 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반에서 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중 감소 효과를 볼 수 있습니다.

아침을 반드시 섭취합니다.

알코올의 과다 섭취는 매우 큰 비만치료의 방해요소 입니다. 그러므로 피합니다.

4.  반드시 운동을 해야 합니다.

비만환자에게 가장 권장되는 운동은 걷기입니다. 그 밖에  자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 에어로빅 등을 추천합니다. 걷기는 유산소 운동입니다. 기본적으로 비만인 사람에게는 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이 기본이 되어야 한다고 생각합니다. 걷기 운동시 바른 자세가 중요하며 걸은지 30분이상부터 지방이 연소 된다는 점 기억하셨으면 좋겠습니다.



건강한 삶을 위해서 오늘도 열심히 정보를 찾으시는 분들을 응원합니다.

이글은 최지호(인하의대 인천인하병원 가정의학과)님께서 적은 글을 인용했습니다.

감사합니다.
Posted by 웰던

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  1. BlogIcon 희망 2010.09.17 18:47  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㄹㄷ□ 좋은 글 감사합니다.
    모든 은혜에 감사드립니다.
    늘! 건강과 행복이 깃드시기를 기원합니다.
    건강 지킴이 내 병은 내가 고친다

  2. BlogIcon 희망 2010.09.17 18:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㄹㄷ 좋은 글 감사합니다.
    모든 은혜에 감사드립니다.
    늘! 건강과 행복이 깃드시기를 기원합니다.
    건강 지킴이 내 병은 내가 고친다



다이어트 성공을 위한 성공 다이어트 식단!!






살이 너무 살이쪄버린 지금이 다이어트를 시작해야 할 때입니다.
어떻게 다이어트 하는 것이 좋을까요?

다이어트는 적당한 운동과 식이요법을 병행하는 것이 중요합니다.

알게 모르게 먹는 식습관이 우리의 몸을 해칠수도 건강하게 할 수도 있습니다.
만약 지금 날씬해지기를 원하신다면 먹는 습관으로 어느정도 효과를 볼 수 있습니다.

그럼 무엇을 먹어야 합니까?!!!




1. 짠음식과 기름진 것을 피하라.

살이 찌신 분들의 상당수는 짠음식이나 기름진 음식을 좋아하는 경우가 많습니다.
짠음식은 비만을 유도 하는 것 이외에도 과한 섭취가 지속 될 경우 고혈압등 몸에 안 좋은 영향을 줍니다.
물론 기름진 음식은 말 할 필요도 없이 살이 찌는 것이고요.

2. 탄수화물을 줄이라.

살을 빼고 싶으시다면 탄수화물을 줄이십시오.
우리는 주로 빵이나 밥, 면을 통해서 탄수화물을 섭취합니다.
탄수화물은 우리가 활동할때 가장 먼저 연소되는 영양소 입니다.
그러므로 운동을 하더라도 탄수화물이 많이 섭취되어있다면
그것부터 우리 몸에서 태우겠지요.
평소 몸을 많이 안 움직이는 상황이라면 그것이 피하지방으로 변하게 됩니다.
그러므로 살을 빼시길 원하시면 탄수화물을 적당히 드시길 권장합니다.

3. 단백질을 섭취하라.

우리 몸에서 단백질은 꼭 필요하기 때문에 꼭 섭취해야하는 필수 영양소 입니다.
적당량을 꼭 섭취하십시오
다이어트를 위해서 섭취하는 단백질은 기름이 적고 질 좋은 단백질일 수록 좋습니다.
그렇기 때문에 요즘 다이어트로 닭가슴살이 그렇게 인기인 것이죠.

4.  섬유질을 섭취하라.

섬유질이 많은 음식은 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 칼로리도 상대적으로 낮습니다.
운동요법과 식사요법으로 허기질 경우 섭취하는 것이 좋습니다. 대신 너무 많은 양을 섭취할 경우 만회하기 위해서 그 만큼 더 운동을 해야하니 적절히 살짝 아쉬울 정도로만 드시는 것이 좋습니다.



Posted by 웰던

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살이빠지는 건강한 식사
"로우 푸드 다이어트(Raw Food Diet)"란?










안녕하세요? :) 간만에 포스팅으로 인사드립니다.
생업에 쫒기다보니 참 많은 일이 있었네요.
이제 꾸준히 포스팅 하겠습니다. 너무 푸욱 쉬었어요. ㅋ


매스컴에서 웰빙 다이어트 웰빙 다이어트 하는데 뭘 먹어야 할지 참으로 걱정 됩니다.
(다 제하고 뭘 먹으라는 소린지;;)
그래서 오늘은 건강하게 유지 하지만 살이 빠지는 식사에 대해서 알아보겠습니다.


로우 푸드 다이어트?!





 처음 듣는 분은 생소하시겠지요?
그래서 출처와 함께 원문을 한번 번역해봅시다.

What is the Raw Food Diet?

로우 푸드 다이어트란?

The raw food diet is a diet based on unprocessed and uncooked plant foods, such as fresh fruit and vegetables, sprouts, seeds, nuts, grains, beans, nuts, dried fruit, and seaweed.
 
로우 푸드 다이어트는 가공하지 않고 조리하지 않은 식물음식을 기초로 합니다. 신선한 과일, 야채, 새싹, 씨앗, 견과류, 콩, 말린과일, 해초류 같은 것이죠.

Heating food above 116 degrees F is believed to destroy enzymes in food that can assist in the digestion and absorption of food. Cooking is also thought to diminish the nutritional value and "life force" of food.

47도 이상에서 가열한 음식은 음식에 들은 소화와 흡수를 돕는 효소까지 파괴합니다. 요리한 음식은 영양균형과 음식의 생명력을 떨어 뜨립니다. 

<출처: http://altmedicine.about.com/od/popularhealthdiets/a/Raw_Food.htm>



로우 푸드 다이어트 말하자면 어려운 것이 아니었습니다. 익히지 않은 채식입니다.
한창 한국에서와 마찬가지로 미국에서도 오르가닉(유기농)식품이 반응이 뜨겁습니다.
그런데 이런 채식을 하면 어떤 좋은 점이 있기에 이런 열풍이 불고 있는 것인가요?


사람 몸에 무엇이 이롭습니까?!






1. 생체 에너지 증가
2. 피부가 좋아짐
3. 변비없이 소화가 잘 됩니다.
4. 체중 감소
5. 심장병의 발병위험 감소

이러한 채식위주의 로우 푸드 다이어트하게 될 경우에 나트륨의 섭취가 줄고 음식에 들은 칼륨이나 마그네슘, 폴산엽, 섬유질이 더 건강한 신체를 만들어줍니다. 로우 푸드 식단은 트랜스지방이 적습니다. 야채나 과일이라 포만감이 있고 살을 빼는 데에 효과적입니다.


하지만 아래 사람에게는 이러한 로우 푸드 식단이 적절하지 못하다고 합니다.

- 성장기 아이들
- 임신 또는 수유중인 산모
- 빈혈이 있는 사람
- 골다공증의 위험이 있는 사람





저울이 균형이 잡혀야 안정된 상태로 유지 되듯이 사람의 몸도 마찬가지인 것 같습니다.

한국의 식단이 예전에 비해 풍족해지고 굉장히 기름져졌지요?
덕분에 우리 또한 이러한 먹는 문제에 대해서 고민 하지 많을 수 없게 되었습니다.

모든 분들이 이러한 식단을 필요하신 것은 아닙니다.
물론 이러한 식단이 필요하신 분이 있는 줄 압니다.
그런 분들에게는 희망이 되고 유용한 정보가 되었으면 하는 소망이 있습니다.
 
만약 살을 빼시려고 운동중에 있으시다면 단백질(닭가슴살)과 함께 섭취하시면 허기가 덜 집니다.
참고하세요.

:)
Posted by 웰던

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  1. BlogIcon 베 니 2010.07.23 11:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    생식으로 가장 좋은건 샐러드인데 샐러드의 소스가 열량이 좀 나가죠? 그래서 저는 살사를 샐러드 대용으로 먹어요. 살사 만드는법 역어놓고 갈께요.




<다이어트 TIP> 한달에 5KG 감량!! 김신영 다이어트의 비밀







최근 예능프로그램에서 종횡무진 활약을 하고 있는 김신영!
귀여운 외모와 재미있는 위트로 많은 사람들을 사로 잡고 있는데요.
요즘 그녀가 다이어트에 성공했다고 하네요. :)

다이어트 좀 해보셨다 하는 분은 한달에 5kg 빼는 것이 얼마나 힘든 것인지 알 거에요.
김신영씨는 먹을거 다먹고 5kg을 빼셨다네요.

과연 그 비결을 무엇이었을까요?







김신영씨는 2009년 지방간 판정을 받고 그때부터 다이어트에 돌입하셨다고 하네요.
하지만 무리한 다이어트 결과 탈모와 요요현상을 겪으셨다고...
다이어트 방법을 바꾼 뒤 건강하게 다이어트를 할 수 있었다고 합니다.






2009년 살을 빼기 위해 원푸드 다이어트를 시도했는데요.
그 방법은 하루에 파프리카 5개만을 먹는 것이었다고 하네요.
그 결과 탈모, 요요현상을 유발하고 지속적인 다이어트가 불가능하게 되었답니다.






그럼 현제 하고 있는 다이어트는 무엇일까?

일명 반식 다이어트라 불리는 다이어트인데.
평소 먹는 것에 반만 먹는 방법입니다.
그전에 과식으로 인한 습관 때문에 위의 양이 많이 늘어나 있을 수 있습니다.
그래서 약 3개월 동안 평소의 반을 먹게 되면 자연스럽게 위의 크기가 줄어들게 되고
지속적으로 섭취함으로 칼로리를 적당한 량만 섭취하게 됩니다.






물론 칼로리가 소모 되지 않으면 그대로 살이 되기에 운동은 필수 입니다.
적당한 운동과 적절한 식습관은 언제나 강조해도 지나치지 않습니다.
모두 건강하게 다이어트 하시기를 바랍니다.

오늘도 예뻐지시고 힘찬 하루 보내세요

:)

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Posted by 웰던

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  1. BlogIcon 베 니 2010.05.29 20:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어딜 가나 그놈의 다이어트..
    우리의 영원한 적이네요

  2. hbleeeee 2010.05.30 00:54  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식신원정대서 먹는거보면 진짜 장난아닌던데 ㅎㅎㅎ
    용케 감량 하셨네욬ㅋ



[다이어트 Tip] 체중을 구하라. 체질적으로 축복 받은 몸매로 만드는 방법!





체질,몸매,체중



축복 받은 몸매들은 먹고 따로 다이어트를 하지 않아도 살이 안찐다고들 말합니다.
나는 그렇지 못한데 말이죠. 그들은 체질적으로 정말로 축복 받은 것일까요?


 아무리 먹어도 살찌지 않는 ‘갈비씨’ VS 물만 먹어도 살찌는 나

기초대사량은 쉼 쉬고, 열을 내는 등 생명유지에 필요한 최소한의 에너지양을 말한다. 비만 전문가들은 “대체로 마른 사람들은 기초대사량이 높고, 근육량이 남들보다 많은 사람들”이라고 말한다. 우리 몸의 근육세포는 1분당 10kcal를 소모하는 반면, 지방세포는 4kcal밖에 소모하지 못하므로 근육이 많을수록 기초대사량 또한 높아진다. 이에 비해 이른바 ‘물만 먹어도 살찌는 체질’은 몸에 근육량이 적고 상대적으로 지방 비율이 높아 기초대사량이 낮을 때가 많다.

한의학에서는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람들 중에는 태양인과 소음인 체질을 가진 사람이 많다고 한다. 일반적으로 ‘살찌지 않는 체질’은 몸에 열이 많은 사람들”이라며 “전신의 기와 혈의 순환이 활발하기 때문에 신진대사가 잘 된다. 또 신장과 대장의 기능이 강해 수분배출 능력이 뛰어나며, 배변능력이 탁월하다. 따라서 물살이 찌거나 똥배가 나올 염려는 하지 않아도 된다. 반면 ‘살찌는 체질’은 몸이 냉하여 신진대사가 원활하지 않다. 따라서 몸이 쉽게 붓고 무겁게 느껴진다. 이로 인하여 행동이 느려지고 자연스럽게 활동량도 줄어들게 된다.

일부에서는 살 안찌는 체질은 비만처럼 유전자와도 관련있다고 본다. 똑같은 음식을 섭취했다고 해도 섭취된 음식이 지방으로 변환되어 몸에 축적되는 비율은 각 개인마다 미세한 차이가 있을 수 있다. 즉, 생물학적 요인에 따라 살이 덜 찔 수 있다. 하지만 무엇을 어떻게 먹고, 어떻게 운동하느냐와 같은 후천적인 요인이 더 크게 작용한다



◆ 먹어도 살 안찌는 축복받은 체질로 만드는 법


체질,몸매,체중


첫째, 체온을 평소 자신의 수준보다 섭씨 1도 정도 더 올리는 데 주력한다.

최근 일본에서 각광받고 있는 ‘체온 건강법’은 체온을 따뜻하게 해 주면 면역력과 신진대사가 좋아지면서 질병도 막고 젊음도 유지할 수 있다는 주장이다. 체온을 올리는 방법은 '매일 한 번씩 올리는 것'과 '항상 높게 유지하는 것' 두 가지로 나뉜다. 매일 한 번씩 올리는 방법은 아침마다 30분 걷기, 자외선(햇볕) 쬐기, 수시로 따뜻한 물 마시기, 자기 전 섭씨 41도 더운물로 목욕하기 등이 있다.


체질,몸매,체중



둘째, 사흘에 한번 정도 근육 운동을 꾸준히 해 준다.

근육운동은 체온을 높게 해 줄 뿐 아니라 근육량 증가에 따라 기초대사량을 상승시켜 섭취한 에너지를 더 잘 태우는 체질로 바꿔 준다. 근육 운동을 하기 전 바나나로 필수 아미노산을 근육에 공급하고 끝낸 직후에 치즈를 먹어서 단백질을 보충하면 효과가 더 좋다.


체질,몸매,체중


셋째, 천천히 식사하는 습관을 들인다.

일정한 양의 음식을 섭취하더라도 그것을 어떤 시기에 어떻게 먹느냐에 따라서 그 효과는 달라질 수 있다. 한 끼 식사를 최소한 30분 이상 천천히 하는 것만으로도 살이 덜 찌는 체질을 만들 수 있다. 식사를 천천히 하면 포도당도 천천히 흡수되므로 인슐린 분비가 느려져 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다


체질,몸매,체중


넷째, 항상 즐겁고 긍정적인 마음가짐을 갖도록 노력한다.

화가 나면 자기도 모르게 먹을 것을 찾는 경향이 생기는데, 이는 스트레스가 배고픔을 느끼게 하기 때문이다. 마음을 편히 갖고 적당한 수면을 통해 스트레스 호르몬을 줄여주는 것도 살찌지 않는 체질로 만드는 좋은 방법이 될 수 있다








Posted by 웰던

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[다이어트 Tip]비만의 최대의 적 셀룰라이트 확실히 제거하자!








살이 축쳐지고 생기 없이 울퉁불퉁해진 피부 모두 셀룰라이트 때문이죠.
살이 빠지더라도 울퉁불퉁한 셀룰라이트들 때문에 참 고민이 많습니다.
이제 노출의 계절인데 말이죠 ㅠ 팔에 다리에 살이 빠지고 난 흔적들..
참으로 티나는 영광의 흔적들인데요. 이런 셀룰라이트들을 없애는 방법에 대해서 한번 이야기 해봅니다.



셀룰라이트란 무엇?








여성의 허벅지, 엉덩이, 복부에 주로 발생하는 ‘오렌지 껍질 모양’의 피부 변화 를 말한다. 눈으로 보거나 만져보았을 때 피부표면이 울퉁불퉁하며, 피부 깊숙이 결절이 만져지거나 피부가 탄력이 없고 다른 부위의 피부보다 차갑게 느껴지기 도 한다. 어원학상으로 셀룰라이트는 여성의 몸매에 영향을 주는 피하조직의 국소 대사성 질환이라고 정의할 수 있다. 부분 비만이라고 도 알려져 있으나, 지방세포의 지방 축적이나 지방세포 증식에 의해 발생하는 비만과 달리, 셀룰라이트에는 진피, 지방층 및 미세혈액순환계에 걸쳐 구조적인 변화가 동반된다. 또한 트리글리세라이드와 유리지방산 의 조성이 셀룰라이트와 비만에서 다르게 나타난다.
<출처: 서울대학교 병원>

그러니깐 셀룰라이트는 피부가 탄력이 없고 부분적으로 지방이 많거나 그 지방이 모양에 변화를 거쳐서 만들어지는 것이군요? 원인을 알았으니 이제 어떻게 없애야 할까요?



그럼 어떻게 없애야 하나요?








셀룰라이트는 질환이라기보다는 정상적인 피부 태의 범주로 보기 때문에 특별히 치료할 필요는 없지만, 미용적인 목적으로 교정이 필요 할 수 있다. 가장 먼저 셀룰라이트를 악화시키는 요인들을 제거하는 것이 중요하다. 매일 수분을 충분히 섭취하고, 술과 담배를 피하 며, 규칙적인 운동과 식사를 하는 것이 증세를 완화하는 데 도움이 된다. 또 지방이나 탄수화물이 과다하고 섬유질이 적은 음식은 피 하는 것이 좋다. 일반적으로는 단백질 함량이 전체 칼로리 대비 12% 이하인 것이 좋고, 녹말처럼 흡수 속도가 빠른 탄수화물을 줄 이고, 섭취하는 지방 중에 최소한 20% 이상은 불포화지방인 것이 좋다. 그러나 셀룰라이트는 비만과 다르므로 단순하게 칼로리 섭취를 줄여서 제거되지는 않는다. 꽉 끼 는 옷이나 너무 높은 굽의 신발은 착용하지 않아야 하며, 스트레스를 피하는 것이 도움이 된다. 

미용적인 목적으로 셀룰라이트를 치료하기 원할 때는 전리요법(iontophoresis, 전류를 통해 약물 이온을 피부나 조직으로 침 투시키는 치료법), 초음파 치료, 온열 요법, 압박 요법, 마사지 요법, 지방분해전기침 등 의 다양한 치료 방법들이 시도되고 있다. 또 지방분해 효과가 있는 메틸산틴계 약물이나 미세혈액순환을 도와주는 약물들을 복용하거나 도포하는 것이 어느 정도 셀룰라이트를 완화시켜 줄 수도 있다.
<출처: 서울대학교병원>




셀룰라이트는 살이 찌신 분이나 심지어 마른분에게도 있을 수 있는데요.
다이어트와 함께 마사지를 같이 진행하는 것이 좋다고 합니다.
결국 위에 설명한 것 같이 셀룰라이트는 피하지방 위에 생기는 것이기에 지방과 관련되있는 것인데요. 이 지방을 효과적으로 감소시키면 셀룰라이트도 자연히 없어지겠죠?

(링크) 효과적으로 지방을 감소시켜주는 CJ 팻다운 익스트림(Fatdown extreme)


 

셀룰라이트를 악화시키는 습관?





ⓐ 평소 운동량이 부족하고 물을 잘 마시지 않는다

ⓑ 편식을 하고 특히 동물성 지방과 당분을 즐겨 먹는다

ⓒ 스트레스를 많이 받고 술과 담배, 커피를 많이 즐긴다

ⓓ 대기 오염이 심각한 곳에서 살고 있다

ⓔ 피로가 쌓이면 잘 풀지 않고 오래 앉아 일을 한다

ⓕ 근육을 많이 쓰거나 뭉쳐있어도 잘 풀어주지 않고 그냥 둔다

ⓖ 몸에 꽉 끼는 옷을 자주 입고 하이힐을 자주 신는다

ⓗ 오래 앉아서 일을 한다

ⓘ 온도 높은 사우나에 오래 있는 것을 좋아한다

ⓙ 강도 높은 마사지를 받아야 시원하고 또 자주 받는다


셀룰라이트를 예방하는 습관






- 편식을 줄이고 동물성 지방이나 당분 등을 과하게 섭취하지 않는 게 좋다.

- 스트레스를 받으면 신체 각 부위도 딱딱하게 굳는다.  스트레스는 제때 풀어 주는 것이 좋다.

- 커피, 담배, 음주는 체내 노폐물을 쌓이게 하고 혈액순환을 방해하므로 금하면 좋다. 

- 스키니진이나 레깅스, 올인원 등 몸을 꽉 조이는 옷도 피하도록 하자.



셀룰라이트에 좋은 마사지 법!






도움이 되셨는지 모르겠네요.
완전한 여름이 되기 전에 셀룰라이트 꼭 잡으세요 :)

긴글 읽어주셔서 감사합니다.

제 글을 읽어주시는 여러분 오늘도 항상 이쁜 하루 보내세요 :)


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[팔뚝살 빼기] 팔뚝살 빼기 고민 이제 요가로 끝내자!
[팔뚝살 빼기] 팔뚝살 빼기 고민 이제 요가로 끝내자!









이제 제법 날씨가 더워졌습니다. 4월의 이상기온도 슬슬 사라지고, 봄의 느낌도 얼마 못 느꼈는데 벌써 여름이 오려고 하는거 같네요. 여름이 오면 필연적으로 슬리브리스 티셔츠를 입게 되는데요. 쉽게 없어지지 않는 이눔의 팔뚝살때매 요즘 고민이 많습니다.



Why?





 다른 곳은 슬림해도 팔뚝만은 어찌하지 못하는 일명 뽀빠이 친구들을 가끔 보게 되는데요(해당 되시는 분들은 죄송해요ㅠ) 팔뚝 살은 왜 생기는 것일까요? 보통의 경우 사무일을 보거나 공부를 하게 되면 잘못된 자세로 인해 어께의 근육이 뭉치게 되는데요 이로 인해서 팔뚝이 두꺼워 진다고 합니다.
근육이 뭉쳤으면 풀어주면 되겠죠? 그래서 근육이 뭉치고 팔뚝이 두꺼운 분들에게 딱 맞는 요가를 준비해왔습니다. 꾸준히 하시면 팔이 슬림해지는 효과를 볼 수 있다고 하네요.



HOW TO...


 

먼 저 균형감각이나 평형감각을 살려주는 자세라 몸매를 바로잡아주는 데 효과적이다. 여기에 팔 안쪽 살에 긴장감을 주면서 슬림한 라인을 만들어준다.

how to 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발은 뒤고 쭉 펴면서 무릎 정도까지 들어준다. 손은 깍지를 끼고 쭉 펴면서 집게손가락도 함께 펴준다. 왼쪽 다리로 중심을 잡고 복부에 힘을 주도록 노력한다.


복 부에 힘이 들어가면서 뱃살이 들어가고, 팔 전체와 손목을 강화시켜준다. 게다가 어깨부터 등, 다리 라인까지 긴장감을 준다.

how to 팔 을 어깨너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 다리를 쭉 펴주고 발뒤꿈치를 살짝 들어준다. 엉덩이는 내려주고 발뒤꿈치부터 머리까지 사선으로 곧게 펴주도록 한다. 팔꿈치가 바깥쪽이 되도록 자세를 바로잡고 복부에는힘을 준다.


딱 딱하게 굳은 척추를 늘려주기 때문에 상체가 날씬하고 키도 커 보이는 효과가 있다. 여기에 휘어진 어깨 라인을 바로잡아주면서 팔뚝살을 관리해주어 슬림해진다.

how to 사진처럼 다리와 양손을 어깨 너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 이때 꼬리뼈는 위쪽으로 밀면서 몸 전체를 뒤로 밀면서 힘을 실어준다. 팔과 무릎은 최대한 쭉 펴도록 노력하고 허리를 길게 늘리는 느낌이 나도록 한다.


팔 전체와 등의 군살을 매끄럽게 만들어주는 자세. 종아리에도 힘이 들어가기 때문에 다리 라인까지 관리할 수 있다. 무엇보다 등살이 많은 타입에 가장 좋은 동작이기도 하다.

how to 앉은 자세에서 손바닥으로 땅을 짚고 다리는 골반너비로 벌린다. 양손과 다리에 힘을 주고 바닥을 밀면서 엉덩이와 몸 전체를 겨드랑이 높이로 들어올린다. 이때 손목이 아닌 팔을 윗부분의 힘으로 끌어올려야 한다.


굳 은 어깨를 이완시키고 풀어주면서 팔의 안쪽과 바깥쪽에 골고루 긴장감을 주기 때문에 동시에 슬림해질 수 있는 효과를 준다. 여기에 등쪽의 뭉친 근육도 풀어준다.
how to 가부좌를 틀고 앉은 다음, 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 팔부터 손목까지 일자로 붙여준다. 그런 다음, 호흡을 들이마시면서 상체를 숙이고 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 이마가 바닥까지닿도록 한다.






1 기어가는 자세에서 양손을 20cm정도 앞으로 딛는다.



2 팔꿈치를 바닥에 내려둔다.



3 턱과 가슴을 바닥 가까이 내리며 팔에 체중을 실어준다.
(호흡 3회유지. 이때, 팔꿈치는 몸쪽으로, 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지지 않게 주의한다.)



4  3~5회 정도 반복 후 어린이자세(사진참조)로 팔과 어깨의 긴장을 풀어준다.




혹시 팔뚝 뿐 아니라 상체비만 때문에 다이어트를 생각하신다면...

먼저 자신에게 꼭 맞는 다이어트 방법을 찾아야하는데요. 요즘에 다양한 다이어트 보조제품들을 써보고 효과가 없어 돈은 돈대로 쓰고 몸은 몸대로 상하는 분들이 제 주변에 많더라고요. 돈쓰고 효과 못볼바에는 저는 차라리 효과 좋고 몸에도 안전한 한방다이어트를 추천합니다, 저도 체험해보니 효과가 좋더라고요. 혹시 관심있으신분들은 상담은 무료라니까 그냥 나에게 맞는지만 한번 무료상담 받아보세요. :)

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<팔뚝 살빼기 동영상>




<춤을 통해 팔을 격하게 움직여서 팔뚝살을 빼기>





<팔뚝 마시지로 팔뚝 살 빼기>






모두모두 아름다운 몸매가 되기까지
화이팅!
:)








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  1. BlogIcon 샘쟁이 2010.05.07 10:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요가 별거 아니라고 생각했는데 막상 해보려니 정말 힘들더라고요~
    이미 결혼한 아줌마라 그런가 이제 포기상태입니다.ㅋㅋ




<다이어트 Tip> 다이어트 100일만에 몸짱 만들기 프로젝트 !!





이제 휴가철이 100일 정도 남았네요. 몸짱을 위해 이제 슬슬 주변에 다이어트 모드에 몰입하신 분들 많죠? 오늘은 100일만에 다이어트 몸짱 만들기라는 주제로 이야기 해볼까 합니다. :)
다이어트에 있어서 운동이라는 것은 강조에 강조를 하고 돼지꼬리에 별표 5개를 해도 모자랄 만큼 중요한 습관이라고 저는 생각합니다. 운동과 다이어트 그리고 식습관 조절! 그것이 다이어트의 핵심이죠?

최근 스타킹에서 다이어트의 열풍을 일으켜 주목을 받은 사람이 있으니 그 이름하야!!

숀리!!





스타킹을 통해 많은 사람들에게 나도 운동하면 변할수 있다는 희망을 주었는데요.

일단은 운동이라는 것은 힘들어서 거부감부터 갖는 사람들이 있는데 사실은 뭐든 처음에 하기가 힘들뿐 나의 생활의 일부가 된다면 그 즐거움에 푹빠져서 변화되는 자신을 발견하게 됩니다.
육체뿐 아니라 정신적으로도요. 그러므로 운동이라는 것은 자신을 사랑하는 하나의 방법이라는 생각이드네요.


숀리의 트리플X 다이어트

이름은 그럴싸한데 무슨 의미인가 알아보니 ㅋ

X가 3개인데 그 의미는
 
1. 돈이 안든다
2. 3끼를 굶지 않는다.
3. 요요현상이 없다.



말로만 들어서는 참 이상적인 다이어트 방법이라고 생각되는데요.
숀리의 다이어트법은 우선 채소와 단백질을 포함한 저염식단으로 식단을 구성합니다.
염분은 살을 찌게 하기 때문에 다이어트하시는 분들에게는 피해야 할 성분입니다.
일단 다이어트에는 균형잡힌 식단이 중요합니다.

그 다음은 운동 방법인데요.
숀리의 운동법은 몸의 움직임을 많이 해서 칼로리를 소모시키고 더불어 근력을 키워주는 운동을 주무기로 하고 있습니다.

말로만 할 것이 아니라 어서 숀리의 운동방법을 직접 눈으로 한번 보시죠.








운동으로 봐서는 칼로리 소모가 상당 할 것 같습니다.
결코 쉬운 운동은 아닌 것 같습니다.
하지만 실제로 12명의 도전자들이 3개월 동안 최고 50Kg까지 뺐으니
효과면에서는 어느정도 입증 된 것이 아닌가 싶습니다.
도전자들이 전부 반쪽이 되었군요 :)




우리가 절대 잊지 말아야할 세상의 법칙

No pain No gain

자신과의 싸움에서 승리하는 자만이 진정한 기쁨의 의미와 삶의 즐거움을 알 수 있습니다.




살은 빼야하는데 운동 할 시간도 없고 운동을 해도 다이어트가 안된다는 분들은 주목!!


물론 다이어트는 운동과 식이요법으로 건강하게 빼는 것이 정석입니다.
하지만 피치 못하게 운동을 할 시간은 없고 살은 빼야하는 사람들을 위해서 또한 운동효과를 제대로 보지 못하는 분들을 위해서 추천 해드릴 것은 한방다이어트인데요. 체질별로 살을 빼주기 때문에 요즘 인기가 있는 다이어트 방법입니다. 제 친구도 요즘 한방다이어트에 빠져있답니다. 한방 다이어트는 안전하고 체질별로 맞춰서 하는 다이어트라 효과를 많이 봤다고 얘기하더군요. 한방쪽에서는 다이어트를 치료의 개념으로 보고 있습니다.  여러가지 한방요법으로 실제로 효과를 거두고 있고 상담은 무료라고 하니 궁금하신 분들은 아래 링크에서 상담을 요청해보세요.

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100일동안의 다이어트 당신도 가능합니다!!



1단계 1~30일

* 운동시간은 1시간 30분 기준
①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분

②식이요법
: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.

③주의점
: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다. 


2단계 31~60일

①운동법:
유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분

②식이요법
: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다 . 그리므로 운동전후로 한 시간 반 이내에 식사는 금한다.





3단계 61~100일

①운동법:
유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분

②식이요법
: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.
 

 


몸짱 프로젝트, 절대 실패하지 않는 7가지 키워드




                         <줄여야 할것>                              <늘려야 할 것>

간식: 청량음료, 과자·스낵 등을 끊는다. 대신 저지방우유·저지방 요구르트·두유·약간의 과일은 괜찮다.

1

물: 최소 하루 2ℓ를 마신다.(500cc 생수병으로 3~4병 정도)
스트레스: 영화, 음악, 스포츠 등 취미활동으로 적극적으로 스트레스를 관리한다.

2

활동량: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활속에서 활동량을 늘인다.
술: 부득이하게 마실 경우엔 안주는 삼가고 술만 마신다.

3

식이섬유: 포만감을 가져오고 다른 영양소의 소화·흡수를 방해한다.
나쁜 지방: 팜유·코코넛유, 쇼트닝·마아가린 등의 트랜스 지방, 튀김류

4

좋은 지방: 생선류·견과류에 많이 든 불포화지방산, 오메가-3 지방산 등
탄수화물: 특히 저녁식사에 탄수화물 비중을 줄인다.

5

단백질: 콩·두부, 닭가슴살 등의 살코기, 달걀, 저지방 우유 등
저녁: 되도록이면 평소보다 양을 줄인다.

6

아침: 저지방 우유에 시리얼이나 나물 위주의 한식이 좋다.
술 친구: 되도록 술친구를 멀리한다. 모임이나 회식은 핑계를 대고 빠진다.

7

운동친구: 몸짱 프로젝트에 다른 사람을 끌어들인다.

 




다이어트 전에 생각해야 할 부분


자신을 지키고 삶을 건강하게 유지하는 방법은 먼 곳에 있는 것이 아닙니다.
사소한 생각부터 시작되는 데요.

그것은 자신을 먼저 사랑하는 것!
그리고 알게된 사랑을 남에게 전하는 것! 이라고 생각합니다.

오늘도 건강하게 다이어트 합시다!!

화이팅!

:)


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  1. 2011.04.09 14:08  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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<다이어트 식이요법 Tip> 식탐 줄이면서 다이어트에 성공하기!





다이어트 식이조절





다이어트를 한다면서 먹는 것은 전혀 줄지 않고 운동만 열심히 한다면 효과를 금새 볼 수 있을까요? 물론 다이어트 효과는 있을 것입니다.
그러나 아마도 시간이 많이 걸릴 것입니다. 백번을 강조해도 모자란 것이 다이어트는 운동과 식이요법은 항상 같이 해야합니다.

하지만 항상 우리를 괴롭히는 식탐은 우리를 어찌하지 못하게 하지요. 한번 먹고 싶은 생각이 들면 그것을 떨쳐내기까지 참 괴로워 집니다. 여러분들은 저녁에 갑자기 불어 닥쳐오는 맛있는 상상에 몸서리가 쳐지지 않나요?


그래서 오늘은 저녁에 식탐을 멀리하는 습관이란 주제로 알아보겠습니다.




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다이어트 식이조절




첫째, 자주 양치질을 한다.

무엇인가를 먹고 싶을 때 양치질을 많이 하면 입안이 개운해지면서 식탐이 어느 정도 사라집니다. 뿐만 아니라 양치질을 한 뒤 음식을 먹으면 맛이 현저하게 떨어지므로 덜 먹게 됩니다.





다이어트 식이조절





둘째, 매니큐어 칠하기 등 손 쓰는 일을 한다.

식탐을 퇴치하는 데는 손을 써서 무언가를 하는 것이 효과적입니다. 때 늦은 저녁, 갑자기 야식이 생각난다면 정성스럽게 손톱을 손질하거나 매니큐어를 발라보세요. 특히 매니큐어는 바르고 마를 때까지 시간이 오래 걸리므로 그 사이 식욕이 자연히 가라앉는습니다.





다이어트 식이조절





셋째, 율무, 보리, 양파 다린 물을 먹는다.

율 무, 보리, 양파 다린 물은 포만감을 주므로 식탐 퇴치에 도움이 됩니다. 그뿐 아니라 율무와 보리는 부기를 빼 주는 데 효과적이고 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애줍니다. 율무, 보리, 양파는 특별한 부작용이 없는 식품이므로 누구나 먹어도 상관없지만 먹는 도중 몸이 힘들거나 이상 증상이 나타나면 먹는 것을 멈춥다.





다이어트 식이조절




넷째, 맛보는 습관을 줄인다.

가족이나 동료가 주는 간식, 마트에서의 시식 등은 스스로 인지하지 못하는 사이 많은 음식을 맛보게 합니다. 이렇게 맛보는 음식은 많으면 하루에 수백 칼로리가 됩니다. 맛보는 습관을 줄이는 것만으로도 하루 몇 백 칼로리를 줄일 수 있습니다.




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다섯째, 저칼로리 간식을 먹는다.

배가 고프면 식탐이 강해집니다. 식사 중간에 간식을 먹어 식탐을 예방하는 것도 효과적입니다. 간식으로는 열량이 낮은 채소와 부피가 큰 과일이 적당하고요. 고구마도 좋습니다. 고구마는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줘요. 간식은 수시로 먹기보다는 아침과 점심, 점심과 저녁 사이 중 1회가 적당합니다.
아무래도 최대한 참고 먹어도 적당히 먹어야겠죠? :)





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여섯째, 수시로 물과 차를 마신다.

밥 먹기 1시간 전 물을 충분히 마십니다. 이렇게 마시는 물은 체내의 지방 분해를 돕는 효과도 있어요. 배가 많이 고플 때 음식을 먹으면 과식할 수 있으므로 물 한잔 마신 뒤 식사를 합니다. 단, 늦은 저녁 물을 마시면 부종의 원인이 되므로 삼가합니다. 또 식사 사이 차를 마시면 공복감이 덜 해집니다. 단, 위가 약하면 녹차, 홍차, 커피 등은 피하는 것이 좋습니다.


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<명품 복근 만들기> 이효리 Y자 복근 만들기 도전!




        

 비키니가 부르는 계절 여름이 이제 얼마 안남았습니다.
복근 신경 안쓰며 겨우내 쇼파에 뒹구르며 키웠던 뱃살을 긴급처분 할 때인데요. 뱃살을 빼는 동시에 명품 Y자 복근을 만들어 아름다운 몸매를 만들어봅시다.

:)


이효리


SBS ‘패밀리가 떴다’에서 통 큰 추리닝바지에 통통히 살이 오른 편안한 몸매로 시청자들에게 옆집 언니와 같은 모습을 선보였던 이효리가 최근 명품복근을 가지고 다시 컴백했습니다. 이효리 외에도 애프터스쿨의 박가희와 손담비, 배우 박한별도 탄탄한 Y자 복근을 선보여 화제입니다. 과거에는 훅 불면 날아갈 것 같은 가녀린 몸매에 청순한 여성이 대표적인 미인으로 뽑혔지만, 이제는 건강해 보이는 여성미를 더 선호하죠. 명품 복근을 꿈꾸는 일은 더 이상 남성들만이 아니라는 것입니다. 특히 노출의 계절이 얼마 남지 않은 지금, 헬스장마다 명품 복근을 만들려는 여성들은 더욱 많아지고 있습니다.

하지만 이들 대부분은 복근을 만들지 못하고 실패하게 됩니다. 문제는 잘못된 방법으로 복근운동을 하는 여성들이 많다는 것이죠. 하지만 복근 운동만 할 경우 대부분 실패하게 되는데요. 체지방이 빠지지 않은 상태로는 절대로 이쁜 몸매가 완성되지 않기 때문입니다. 그러므로 복합적인 운동처방이필요합니다.



복


전문가들이 말하는 명품복근 만들기 방법은 다음과 같습니다.


첫째, 유산소 운동을 반드시 병행하라.

근육을 만들기 위한 ‘매스업(mass up)’작업인 복근운동과 체지방을 줄이는 ‘컷 업(cut up)’작업인 유산소 운동을 병행해야 합니다. 배에 생긴 근육을 가시적으로 드러내기 위해서는, 먼저 배 위에 드리워져 있는 체지방들이 제거 돼야 하기 때문입니다. 유산소 운동은 체내 지방들을 산소로 태워 연소시키는 것이라고 생각하면 됩니다. 빨리 걷기나 조깅이 가장 좋습니다.

여성들의 경우 운동 시 약간 숨이 찰 정도의 강도로 빨리 걷기의 경우 1시간 정도, 조깅은 30분 이상 하면 체지방 제거 효과를 얻을 수 있습니다.


둘째, 허리 근육을 먼저 발달시켜 놓는다.


허리 근육은 배 근육에 가장 인접해 있는 근육이면서 복근을 받쳐주는 근육입니다. 이 허리 근육이 발달되어 있지 않으면 복근운동을 하면 배에 통증을 쉽게 느끼게 됩니다. 따라서 운동을 계속 이어갈 수도 없을뿐더러 복근운동의 강도도 점차 늘릴 수 없습니다.

복근은 가슴근육처럼 단기간에 만들어 근육이 아니기 때문에 장기적인 운동계획을 잡아야 합니다. 이 때 허리 근육이 제대로 받쳐주지 않으면 복근운동을 장기간 할 수 없게 됩니다. 반면 허리 근육이 튼튼하면 시너지 효과를 내 복근이 더욱 빨리 생성될 수 있죠.


셋째, 식이요법을 병행하라


많은 여성들이 근육 양을 늘리기 위해 닭 가슴살만 먹는 경우가 많은데, 이런 방법은 결코 좋은 방법이 아닙니다. 우리 몸에 필요한 단백질만 놓고 봐도 8가지의 필수 아미노산이 필요한데 닭 가슴살의 단백질은 필수 아미노산 8가지를 모두 함유하고 있지는 않다고 합니다. 다양한 식품에서 여러 가지 종류의 단백질을 공급받아야 하며 만약 닭 가슴살만 장기 복용한다면 오히려 단백질 부족 증상이 나타날 수 있다고 하죠.

또 체지방을 줄이기 위해 탄수화물과 지방을 아예 섭취하지 않는 행동 역시 부적절합니다.  욕심을 부리고 지방을 섭취하지 않아 체지방이 15% 이하로 빠지는 경우 지방을 주요 원료로  생성되는 에스트로겐 등의 여성 호르몬이 제대로 생성되지 않아 생리불순 등 여러 가지 병이 생길 수 있으니까 주의하세요.

탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소의 비율을 7:2:2 또는 6:2:2로 잘 맞춰서 음식을 섭취해 줘야 근육도 오히려 빨리 생성된다고 합니다.


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[Health Tip]명품 복근을 만들 수 있는 운동방법에는 어떤 것들이 있을까?


1. 크런치(Crunch)



크런치는 대표적인 윗배(상복근)운동으로 윗몸 일으키기와 거의 비슷하다고 보면 됩니다. 단, 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 들어올립니다. 무리하게 팔의 힘으로 머리와 상체 모두를 들어올릴 경우, 목과 척추에 무리가 갈 수도 있으니 주의하시고요. 이런 경우에는 머리 뒷부분에 수건을 받치고 양손으로 잡은 뒤 윗몸을 일으키면 보다 수월하게 운동할 수 있습니다.


2. 레그 레이즈(Leg raise)


복


크런치가 상복부의 대표적 운동이라면, 레그 레이즈는 하복부의 대표적 운동입니다. 등을 대고 바닥에 누워 팔은 편안하게 몸 옆에 일자로 내려놓고 복부에 힘을 주면서 두 다리를 들어 올리는 운동입니다. 


3.사이드 밴드(Side bend)




사이드 밴드는 옆구리 운동입니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 서서 골반을 고정한 후, 한 손은 머리 쪽으로 갖다 대고 다른 한 손으로는 덤밸을 들고 섭니다. 그 다음 덤밸을 든 방향으로 옆구리를 구부려 주는 운동입니다. 너무 무거운 덤밸을 들면 허리에 무리가 갈 수 있으니 적당한 무게로 실시하는 것이 좋습니다.


4. 하이퍼 익스텐션(Hyper extensions)



허리를 뒤로 젖히는 운동입니다. 발뒤꿈치를 벤치기구의 발 받침대에 고정한 후, 양손은 허리나, 가슴, 머리 뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙였다가 뒤로 젖히는 것을 반복합니다. 허리부상의 위험이 있으므로 무리해서 상체를 들어 올리지 않도록 합니다.



5. 굿모닝(Good morning)




굿모닝은 동작이 인사하는 것처럼 보인다는 의미에서 붙은 이름으로 허리근육을 강화시켜 주는 운동법입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 바를 목 뒤 부위에 올려줍니다. 이 때 무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울였다가 펴기를 반복합니다.


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  1. BlogIcon 샘쟁이 2010.04.22 17:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이글은 인쇄라도 해서 식탁에 붙여놔야겠어요ㅋㅋ